Dbając o rozwój naszych zawodników poprosiliśmy zaprzyjaźnioną naszej szkółce Panią Dietetyk, Ulę Somow, o przygotowanie krótkiego poradnika skierowanego do dzieci i rodziców. Jego celem była chęć przekazania Państwu w sposób jak najbardziej przystępny, fachowej informacji przede wszystkim dotyczących tego jak należy się odżywiać przed i po treningu oraz w okolicach meczy. Naszym zdaniem poniżej przygotowany tekst to lektura obowiązkowa dla każdego zawodnika Football Talents!
ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE MŁODEGO PIŁKARZA
Każdy sportowiec musi prowadzić wzorowy tryb życia, w tym przestrzegać zbilansowanej diety. Właściwie skomponowany jadłospis zwiększa nasze zdolności wysiłkowe oraz poprawia regenerację, przekłada się zatem na lepsze wyniki sportowe. Zatem równie ważne co sam trening jest odpowiednie odżywianie.
DLACZEGO TO WAŻNE ABY WŁAŚCIWIE ZAPLANOWAĆ POSIŁEK PRZED I PO TRENINGU?
– Aby mieć odpowiednio dużo energii
– Aby lepiej się koncentrować
– Aby mieć lepszy humor
– Aby uniknąć kontuzji
– Dla lepszej regeneracji
– Aby nie czuć się zmęczonym, ospałym lub nadmiernie pobudzonym
– Aby być w optymalnej formie i MÓC DAĆ Z SIEBIE WSZYSTKO
Jak to zrobić?
Zaplanuj posiłek zwracając uwagę na to kiedy, w jaki sposób i co zjesz. Najlepiej jeśli na ok. 3-4 godziny przed treningiem zaplanowany będzie zbilansowany posiłek obiadowy, zawierający:
– źródło białka (np. gotowane, pieczone lub duszone mięso, rybę, biały ser, jogurt naturalny bądź jajka albo nasiona roślin strączkowych w możliwie łatwostrawnej postaci, np. pieczonych kotletów)
– źródło energii (kaszę, ryż lub komosę ryżową, makaron pełnoziarnisty lub wymieszany w proporcji 1:1 lub 2:1 z makaronem białym)
– warzywa (najlepiej sezonowe, im bliżej treningu tym mniej surowych, a więcej gotowanych, pieczonych lub w postaci kremu)
– mały dodatek wysokiej jakości tłuszczu (np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, masła orzechowego lub jeśli dobrze tolerowane to orzechów bądź nasion roślin oleistych – słonecznika, dyni, lnu, sezamu lub maku)
W wielu przypadkach posiłkiem tym będzie jedzony w szkole obiad. Jedząc posiłki na stołówce pamiętaj, aby nie oddawać surówki – zawarte w warzywach substancje nie tylko pomagają lepiej funkcjonować podczas wysiłku, ale także poprawiają regenerację. Jeśli zgłodniejesz, w drodze na trening lub bezpośrednio przed wysiłkiem możesz sięgnąć po niewielką przekąskę.
Doskonale sprawdzi się np.:
– wafel ryżowy z bananem i masłem orzechowym,
– mała kanapka z chudą wędliną lub białym serem,
– świeże lub zmiksowane z jogurtem owoce
– jogurt naturalny z 2-3 łyżkami naturalnych płatków zbożowych
– domowe ciastko owsiane z bakaliami
– placek gryczany z pastą z groszku i awokado lub twarożkiem
– mała porcja kaszy jaglanej z owocami
– koktajl z owoców, kaszy jaglanej i mleka roślinnego
Przed treningiem unikaj potraw mocno obciążających żołądek, np. tłustych, ciężkostrawnych przekąsek oraz jedzenia dużych objętościowo posiłków. Dodatkowo, jeśli jest to dzień meczu – unikaj nowych produktów, których do tej pory nie jadłeś. Postaw na sprawdzone rozwiązania!
A co po treningu?
Bardzo intensywny wysiłek fizyczny może sprawić, że schodząc do szatni nie będziesz odczuwał głodu. Dzieje się tak ponieważ krew dostarczająca tlen i energię do komórek w organizmie przemieszcza się do mocno eksploatowanych podczas treningu lub meczu mięśni, a układ pokarmowy przestaje intensywnie pracować. Jednak jeśli chwilę odpoczniesz być może już wychodząc z szatni poczujesz głód – efekt wyczerpania energii podczas wysiłku! Nie daj się wtedy skusić batonikom i gazowanym napojom z automatu lub zapiekankom z bufetu przy hali.
Posiłek potreningowy to podstawa regeneracji oraz niezbędny element gwarantujący, że Twoja praca na treningu będzie w 100% skuteczna – dostarczając odpowiednich składników pokarmowych pozwolisz efektywniej budować się mięśniom, poprawiać wydolność, czy tworzyć się nowym połączeniom nerwowym, niezbędnym do wypracowania techniki i odruchów skracających czas reakcji.
Dodatkowo odpowiednio zaplanowany posiłek po wysiłku pomoże, jeśli po powrocie z treningu czeka Cię jeszcze odrabianie pracy domowej – bardziej skoncentrowany szybciej przebrniesz przez wyznaczone przez nauczyciela zadania, zapamiętasz z nich więcej i zyskasz trochę czasu dla siebie 
Co zatem zjeść po wysiłku?
Jeśli trening był długi i intensywny bezpośrednio po wysiłku (np. wychodząc z szatni lub w drodze do domu) możesz wypić jogurt, kefir bądź maślankę lub zjeść przygotowaną wcześniej kanapkę z białym serem i pomidorem. Najlepszym wyborem będą jednak świeże owoce do których dodatkiem może być jogurt naturalny lub orzechy. Jeśli jesteś odpowiednio zorganizowany upieczone wcześniej ciastka owsiane z bananem i bakaliami również świetnie się sprawdzą. Możesz przygotować ich większą ilość w weekend zapraszając do kuchni rodziców i rodzeństwo. Jeśli do tej pory po treningu sięgałeś po słodycze i ciężko jest Ci porzucić ten nawyk, zapytaj Mamę lub Tatę (a może Babcię?) czy nie pomogłaby Ci przygotować takich zdrowych przekąsek. Możecie też poszukać ich w sklepie lub w internecie – w składzie powinny znajdować się jedynie suszone owoce i orzechy bądź nasiona, ewentualnie kakao lub wiórki kokosowe (bez dodatku cukru, syropu, oleju i innych niepotrzebnych dodatków).
Pamiętaj aby przed jedzeniem po treningu umyć ręce!
Jeśli masz blisko do domu lub nie jesteś bardzo głodny możesz zjeść posiłek w domu. Powinien być on zbilansowany, tzn. zawierać wszystko czego potrzebujesz w danym momencie:
-Źródło białka – ryba (pieczona, gotowana, zapiekana lub w postaci pasty), jajka, twaróg lub jogurt, wysokiej jakości mięso lub nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch) i orzechy (lub masło orzechowe)
– Odbudowa glikogenu, czyli głównego źródła energii którą zużyłeś na treningu – owoce, brązowy ryż (lub wymieszany 1:1 z białym, jaśminowym lub parabolicznym), makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, bulgur, komosa ryżowa, ziemniaki lub bataty, wysokiej jakości pieczywo (razowe lub graham, bez konserwantów, spulchniaczy, karmelu i innych barwników, bez syropów i innych niepotrzebnych dodatków)
– Warzywa – najlepiej świeże, sezonowe, ale w miesiącach jesienno-zimowych warto korzystać z mrożonych. Warzywa są niezbędne dla prawidłowej regeneracji, więc nigdy nie omijaj ich w posiłku potreningowym!
– Dodatek wysokiej jakości tłuszczu – np. orzechów, nasion, awokado, oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju lnianego (nie poddawanych obróbce termicznej – na surowo), masła, masła klarowanego. Może być to zatem np. zapiekanka rybna ze szpinakiem i ziemniakami, makaron z sosem pomidorowym, cukinią, nasionami słonecznika i ciecierzycą, wegetariańskie leczo z ryżem lub komosą ryżową i soczewicą albo kotlety z kaszy gryczanej, białego sera z surówką z marchewki i jabłka, bądź kanapki z pastą z makreli i pokrojonymi w słupki warzywami (np. papryką czerwoną, zieloną, żółtą, marchewka, kalarepka), a na deser śliwki lub pieczone jabłko.
Nie zapomnijmy też o dodatkach takich jak zioła (m.in. tymianek, oregano, bazylia, majeranek, lubczyk), przyprawy (np. pieprz, papryka, kurkuma, imbir, gałka muszkatołowa, cynamon), sok z cytryny, czosnek i cebula. Jednocześnie posiłek powinien być w miarę łatwostrawny, nie zawierający produktów smażonych, dużej ilości cukrów prostych, fast foodów lub słonych, wysokoprzetworzonych przekąsek.
Kolację w miarę możliwości spożyj na 2 godziny przed snem, tak aby nie iść spać z pełnym żołądkiem.
Opracowała: Ula Somow dietetyk sportowy, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, wykładowca Akademii Dietetyki Sportowej, ekspert Fundacji Szkoła na Widelcu.
Ula Somow na przełomie 2014 i 2015 roku prowadziła cykl spotkań z zawodnikami i rodzicami Football Talents na temat zdrowego żywienia sportowców.